Dans cette période de confinement où l’Organisation Mondiale de la Santé demande à une grande partie de la planète de rester chez soi, il est plus que jamais essentiel d’entretenir sa santé et son immunité en suivant les recommandations que cette même organisation (entre autres), préconise depuis longtemps : pratiquer 30 min d’activité physique par jour à intensité modérée pour les adultes et les seniors, et 60 min pour les enfants. L’ANSES a d’ailleurs publié les recommandations d’activité physique pendant le confinement : cliquez ici.
Si depuis quelques jours, de nombreux sites, applications et vidéos apparaissent sur la toile, il n’est pas toujours facile de faire le tri pour trouver celui ou celle qui correspond à son profil, et à ses envies…
A LIRE AVANT DE PRATIQUER UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE :
Pour tous : Avant toute activité physique vérifiez que les 10 règles d’or du sportif listées par la Fédération Française de Cardiologie sont respectées. Assurez-vous également de respecter toutes les consignes du gouvernement. Ce dernier a rassemblé les réponses aux questions que vous pourriez vous poser concernant la pratique d’une activité physique en cette période de confinement.
Pour tous les porteurs symptomatiques de coronavirus ou autres viroses : il ne faut pas pratiquer d’activité physique (autre qu’à faible intensité comme la marche) pendant au moins 3 semaines à partir de l’apparition des premiers symptômes. Il est conseillé de prendre l’avis de son médecin et recommandé de reprendre progressivement en respectant ces 10 règles d’or.
CONCERNANT LES PERSONNES EN BONNE CONDITIONS PHYSIQUE, les plutôt sportifs à très sportifs et les seniors en forme :
Le Ministère des sports, avec le concours de l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (ONAPS), vous accompagne pour maintenir une activité physique régulière à votre domicile avec des recommandations et des conseils simples à mettre en pratique, quel que soit votre âge, si votre condition physique et votre santé le permettent.
Be sport, My Coach et Goove, placés sous le haut patronage du Ministère des Sports sont en train de développer des applications et des sites qui devraient au fur et à mesure intégrer des séances spécifiques aux seniors ou aux personnes présentant des limitations fonctionnelles dues à des pathologies chroniques.
En complément des contenus de sport à domicile recensés et labellisés pour la période du confinement, le ministère des Sports met à la disposition du grand public la nouvelle web-application BougezChezVous.fr.
CONCERNANT LES PERSONNES PRÉSENTANT UN PROFIL NÉCESSITANT UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE ADAPTÉE :
Seniors fragiles et personnes atteintes de maladies chroniques présentant des limitations fonctionnelles non sévères, mais aussi adultes et seniors n’ayant jamais (ou très peu, ou pas depuis longtemps) pratiqué d’activité physique, Azur Sport Santé vous propose ici une boite à outils JE BOUGE + à la maison, mise à jour régulièrement, avec une sélection de :
- Sites et applications
- Conseils
- Séances d’activité physique (que ses experts estiment, en toute humilité, sérieuses et adaptées).
Attention : Les vidéos sélectionnées sont recommandées pour les personnes pratiquant, avant le confinement, des séances d’activité physique adaptées encadrées, et de ce fait possédant un certificat d’absence de contre-indication à la pratique d’activité physique adaptée. Si vous faîtes partie de ce public, il convient de prendre en compte les recommandations et consignes de votre médecin traitant et de votre coach habituel pour adapter la pratique proposée dans les vidéos (mouvement, intensité) à vos caractéristiques de santé. N’hésitez pas à appeler votre coach habituel, si vous avez un doute et à lui demander également s’il peut mettre en place un programme à distance par vidéo ou par écrit (s’il ne l’a pas déjà fait)…
1. Sites et applications
Move50+ : Nos amis québécois ont mis au point un site dédié aux personnes de plus de 50 ans. Nous vous recommandons ce site et particulièrement les programmes et vidéos “Move en douceur” et “Move sur chaise”.
Eté Indien : 24 vidéos de séances d’activité physique adaptées et de bien-être en HD (gym douce, équilibre, prévention de l’arthrose, gym sur chaise, Qi Gong…). Les séances d’environ 30 min chacune ont été créées et tournées avec des professionnels diplômés.
Siel bleu : Le Groupe Siel Bleu propose, grâce à des professionnels mobilisés bénévolement, des solutions pour maintenir le lien social et bouger. Vous retrouverez notamment des séances d’activité physique en direct sur Facebook, une vidéothèque en ligne par thématique et des fiches d’exercices.
PRIF : Le Prif et ses partenaires se mobilisent pour vous aider à prendre soin de vous, chez vous ! Au programme, tous les lundis, mercredis et vendredis à 9h : 30 min d’exercices simples et accessibles à tous, pour vous permettre de rester en forme ! Les séances sont proposées sur Happyvisio.com.
EPGV : Retrouvez les vidéos réalisées par les coaches EPGV à destination d’un public senior.
2. Conseils d’Experts
Soutenir la motivation et la création d’habitude dans le temps :
Témoignage de Marion Fournier, Docteure en psychologie cognitive, professeure d’Education Physique et Sportive et membre fondatrice d’Azur Sport Santé : Version vidéo – version texte.
Pour une pratique sécurisée de l’activité physique en situation de cancer :
La CAMI Sport & Cancer assure un service gratuit d’information pour les patients atteints d’un cancer afin de sécuriser leur pratique physique pendant cette période de confinement : CLIQUEZ ICI.
Les gestes barrière complémentaires pour une pratique sécurisée de l’activité physique en période de confinement :
L’Institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé revient sur les gestes barrières complémentaires à appliquer dans le cadre de la pratique d’une activité physique en période de confinement : CLIQUEZ ICI.
Conseils nutritionnels en période de confinement :
L’INSEP dresse les conseils à suivre en matière de nutrition pendant le confinement. Ce document, initialement prévu pour les sportifs de haut niveau s’applique tout à fait à tous, quel que soit le niveau d’activité physique : CLIQUEZ ICI.
Comment vivre au mieux le confinement :
Conseils du Docteur Caroline Pivert, Psychiatre, pour gérer les effets psychologiques les plus délétères pendant une quarantaine : CLIQUEZ ICI.
Besoin de discuter ?
Sur ce site, vous trouverez un espace d’échanges permettant à toute personne inquiète ou angoissée durant cette période anxiogène de mettre des « mots sur des maux ». CLIQUEZ ICI.
3. Séances d’activité physique ou exercices
Les vidéos de séances complètes ou à dominante cardio sont à privilégier car elles se rapprochent le plus des recommandations de l’OMS et de l’ANSES.
Vidéos de séances complètes (cardio/renforcement musculaire/stretching) :
- Azur Sport Santé : Intro aux vidéos d’Azur Sport Santé (2 min 40) CLIQUEZ ICI
- Azur Sport Santé : Travail cardio et renforcement musculaire (32 min) CLIQUEZ ICI
- Azur Sport Santé – OCAPAS : Séance complète n°1 – échauffement, cardio, renforcement, étirement – (23 min) CLIQUEZ ICI
- Azur Sport Santé – OCAPAS : Séance complète n°2 – échauffement, cardio, renforcement, étirement – (35 min) CLIQUEZ ICI
- Azur Sport Santé – OCAPAS : Séance complète n°3 – échauffement, cardio, renforcement, étirement (30 min) CLIQUEZ ICI
- APA-OP : Séance APA 1 (35 min) CLIQUEZ ICI
- APA-OP : Séance APA 2 (35 min) CLIQUEZ ICI
- RosAPA : Séance de Gym douce adaptée (32 min) CLIQUEZ ICI
- Azur Sport Santé – NCAA : Séance complète à dominante renforcement musculaire (43 min) CLIQUEZ ICI
Vidéos de séances à dominante cardio :
- Doctissimo : Danse Salsa Cubaine (16 min) CLIQUEZ ICI
- Salsa Nice Danse Class : Initiation Salsa (7 min) CLIQUEZ ICI
Vidéos de séances à dominante renforcement musculaire :
- EPGV : Boostez votre vitalité et renforcez votre sangle abdominale (25 min) CLIQUEZ ICI
- French and fit : Gym douce spécial seniors (38 min) CLIQUEZ ICI
- CROQ’ACTI : Renforcement musculaire des membres supérieurs (20 min) CLIQUEZ ICI
Vidéos de séances sur chaise :
- RosAPA : Gym Douce sur chaise (50 min) CLIQUEZ ICI
- Move50+ : 8 vidéos d’exercices sur chaise (entre 15 et 32 min) CLIQUEZ ICI
- French & Fit : Gym douce assise sur chaise, difficulté 1/5 (36 min) CLIQUEZ ICI
- French & Fit : Gym douce assise sur chaise, difficulté 1/5 (21 min) CLIQUEZ ICI
- RosAPA : Abdos sur chaise – Niveau 1 (24 min) CLIQUEZ ICI
Vidéos de séances à dominante stretching / équilibre :
- Juni Grip : Yoga réveil dynamisant, Yin et Yang (20 min) CLIQUEZ ICI
- Juni Grip : Yoga Joie de vivre, se reprogrammer à la joie (50 min) CLIQUEZ ICI
- Juni Grip : Restorative Yoga, se sentir spacieux (50 min) CLIQUEZ ICI
- Breathe Yoga : Renforcer le système immunitaire (32 min) CLIQUEZ ICI
- French & Fit : Gym douce, améliorer son équilibre, difficulté 2/5 (14 min) CLIQUEZ ICI
- Gérald YMAIN (kinésithérapeute du service rhumatologie du CHU de Nice) : Vidéo de stretching particulièrement adaptée à des personnes atteintes de spondyloarthrite ankylosante (10 min) CLIQUEZ ICI
- Delta 7 : Séance d’étirement pour rester en forme (20 min) CLIQUEZ ICI
Séances écrites (avec photos) :
- Azur Sport Santé : Mon carnet d’activité physique (pages 30 à 41) CLIQUEZ ICI
- NICE ACTI-SANTE (Ville de Nice) : retrouver toutes les séances à domicile proposées par la ville de Nice (30 à 45 min environ par séance) CLIQUEZ ICI
En bonus : séances de respiration / relaxation :
- Juni Grip : Micro relaxation guidée (3 min) CLIQUEZ ICI
- Juni Grip : Relaxation respiratoire sur chaise (5 min) CLIQUEZ ICI
- Juni Grip : Relaxation du coeur (3 min) CLIQUEZ ICI