Pratiquer une activité physique enceinte (et même pendant le confinement)

20 avril 2020

 

Vous êtes enceinte ? L’activité physique a de nombreux effets bénéfiques sur votre santé et sur celle de votre bébé !

Si on a longtemps cru que la pratique d’une activité physique augmentait le risque d’accoucher prématurément, aujourd’hui, les recherches montrent tout le contraire ! En effet, les femmes enceintes qui restent actives pendant leur grossesse sont globalement en meilleure santé, et ont des bébés en meilleure santé.

Avant de vous lancer, parlez-en à votre gynécologue ou à votre sage-femme.
Un certificat médical de non contre-indication à la pratique d’une activité physique sera nécessaire pour vérifier que vous ne présentez pas de contre-indications.

 

Les bénéfices d’une activité physique :

La grossesse ne doit pas être un frein à la pratique de l’activité physique. Conserver une pratique régulière et modérée a de nombreux bénéfices. L’activité physique :

  • améliore la forme physique,
  • favorise le bien-être,
  • améliore la qualité du sommeil,
  • améliore la circulation sanguine,
  • diminue le mal de dos et la prise de poids excessive,
  • n’augmente pas le risque d’accouchement prématuré,
  • contribue à réduire le risque de survenue d’un diabète gestationnel (si pratiquée avant ou en début de la grossesse).

Source : Santé Publique France – mangerbouger.fr

 

Quelles sont les recommandations ?

Les recommandations de la Haute Autorité de Santé (HAS) sont à adapter à votre condition physique, à votre état de santé et aux changements physiologiques qui apparaîtront tout au long de votre grossesse.

Durant votre grossesse (et après l’accouchement), il est recommandé d’associer :

  • des activités physiques d’endurance à un niveau modéré (ex : marche active, natation…),
  • du renforcement musculaire (ex : gym De Gasquet, yoga, Pilates, aquagym…),
  • et des exercices d’assouplissement (ex : yoga, stretching…).

 

L’endurance (ou le travail cardio-respiratoire)

Par semaine, il est recommandé de pratiquer, un total de 2h30 à 3h d’activité physique à intensité modérée répartis sur au moins 3 jours. La durée minimum recommandée pour la pratique est de 10 minutes. Vous pouvez donc planifier votre activité physique par bloc de durées variables (10 min, 20 min, 30 min, 1h, etc.). selon vos préférences. L’objectif étant d’atteindre au minimum 2h30 d’activité cardio-respiratoire chaque semaine.

Exemples de répartition de votre pratique :

  • 30 min x 5 jours par semaine = 2h30,
  • 1h x 2 jours par semaine + 30min x 2 jours par semaine = 3h.

 

Pour les femmes pas ou peu actives, il convient de commencer progressivement en démarrant par exemple par une séance de 15 min / jour d’activité physique en continu pour atteindre avant la fin du 1er trimestre de grossesse, 30 min / jour d’activité.

En plus des bénéfices cités plus haut, pratiquer une activité physique d’endurance à un niveau modéré pendant la grossesse, vous permet de vous préparer physiquement au “marathon” de l’accouchement. Il a été observé que le niveau de fréquence cardiaque atteint au cours de l’accouchement est le même que celui atteint lors d’une activité physique de niveau dit “modéré”.

En cas de diabète gestationnel, une activité physique quotidienne est particulièrement recommandée.

 

Le conseil de notre coach spécialisée en périnatalité :

Comment savoir si vous pratiquez une activité physique à une intensité modérée ?
Pendant que vous pratiquez, vous sentez votre rythme cardiaque s’accélérer mais vous êtes tout de même capable de tenir une conversation faite de phrases courtes (4 à 5 secondes).

 

Les séances d’activité physique doivent être précédées d’une période d’échauffement de 10 à 15 minutes et suivies d’une période de retour au calme de 10 à 15 minutes, incluant des mouvements d’assouplissement de faible intensité (étirements doux).

Notez que les phases d’échauffement et d’assouplissement qui démarrent et terminent la séance ne peuvent pas être comptabilisées dans les 2h30 à 3h d’activité d’endurance recommandée. Elles viennent s’ajouter à ce temps de pratique. Une séance “complète” pourra, par exemple, être : 10 min d’échauffement + 30 min de cardio modéré + 10 min d’assouplissement. 

 

Le conseil de notre coach :

Pratiquez aussi régulièrement que possible. Mieux vaut des séances plus courtes mais fréquentes (au moins 3 jours par semaine) que des plus grosses séances plus rares (1 ou 2 fois par semaine).

 

Le renforcement musculaire :

Favorisez les exercices qui incluent votre périnée et permettent un travail adapté et respectueux de votre sangle abdominale profonde. Le renforcement des cuisses et du dos est également très intéressant tout au long de la grossesse.

 

Le conseil de notre coach :

Enceinte, votre sangle abdominale va évoluer et les exercices devront évoluer avec elle ! Pour faire simple: tout exercice qui fait ressortir une “petite bosse” au-dessus du nombril est à proscrire !

 

L’assouplissement :

Le conseil de notre coach :

Outre les exercices d’assouplissement “classiques”, il existe de nombreux exercices particulièrement adaptés qui permettent de soulager les “bobos” liés à la grossesse, tels que, par exemple, la fameuse “fausse sciatique” propre à la femme enceinte.

 

Quelle(s) activité(s) choisir ?

Je me lance sans hésiter :

La marche, la natation, le vélo stationnaire, les activités aérobies à faible impact et l’aquagym sont les activités les plus recommandées. L’approche APOR du Dr Bernadette de Gasquet, déclinée en cours de yoga ou gym posturale est également très adaptée.

 

Oui, mais à certaines conditions :

  • Le yoga et le Pilates ne présentent pas de risque à condition d’éviter les positions susceptibles de provoquer une hypotension artérielle.
  • La course à pied, le jogging et la musculation ne doivent pas être systématiquement interdits, mais il est préférable d’avoir un avis favorable d’un encadrant obstétrical.
  • Le vélo non stationnaire et la randonnée en terrain accidenté sont à éviter à partir du 4-6ème mois de grossesse selon les risques de perte de l’équilibre et de choc sur l’abdomen en cas de chute.
  • Les sports de raquette peuvent être pratiqués, mais de manière raisonnée et plutôt pour les femmes possédant un bon niveau technique, en faisant très attention aux risques de perte de l’équilibre et donc de chute.

 

Sont contre-indiquées :

  • Les activités à haut risque de chutes (équitation, ski, vélo, skate, roller, etc.) ou de choc sur le ventre (sports de combat, port de charges lourdes, etc.).
  • Toute activité ou exercice qui implique un blocage de la respiration (ex : la plongée, certains exercices de yoga, etc.).
  • Toute activité qui implique d’être en position allongée sur le dos après la 24 ème semaine d’aménorrhée (afin d’éviter de comprimer la veine cave).

 

Le conseil de notre coach :

Ne restez jamais dans une position si vous ne vous y sentez pas bien, si vous ressentez des nausées, une sensation de blocage de la respiration ou des vertiges.

 

A quel moment stopper l’activité physique ? 

Comme l’indique la Haute Autorité de Santé, les signes d’alerte justifiant un arrêt de l’activité physique et une consultation médicale sont les suivants :

  • Essoufflement persistant excessif à l’effort, non soulagé par le repos
  • Douleur ou sensation de pression dans la poitrine (urgence médicale)
  • Contractions utérines régulières et douloureuses non soulagées par le repos
  • Saignement vaginal
  • Fuite de liquide amniotique indiquant une rupture des membranes
  • Vertiges, malaise ou céphalées
  • Faiblesse musculaire affectant l’équilibre
  • Douleur ou gonflement du mollet

 

La reprise d’une activité physique après l’accouchement :

Après l’accouchement, il est recommandé de reprendre progressivement et par étapes. Vous trouverez dans cet article, nos conseils et recommandations.

 

Comment pratiquer quand vous devez rester chez vous
(notamment pendant le confinement) ?

Actuellement bloquée à la maison, il est plus difficile de pratiquer une activité physique régulière et adaptée. Et même hors période de confinement vos contraintes personnelles ne vous permettent pas forcément de sortir de la maison.

Pour vous accompagner, Azur Sport Santé met à votre disposition une sélection de vidéos respectant les recommandations  de santé que vous pouvez pratiquer en restant chez vous.

Et n’oubliez pas, il est primordial de rester active tout au long de la journée en coupant les périodes de sédentarité (temps passé allongée ou assise)!
L’Anses recommande en cette période de confinement de se lever et de bouger toutes les 30 minutes maximum.

 

Comment créer, à partir des vidéos proposées, votre séance adaptée ? 

  1. Choisissez votre séquence échauffement
  2. Choisissez vos vidéos à dominante cardio ou renforcement musculaire
  3. Choisissez votre vidéo étirement/retour au calme

Et voilà !

 

Vidéos de séances complètes :

  • Doctissimo : Fitness 8ème mois de grossesse (4 min 31) CLIQUEZ ICI
  • Doctissimo : Fitness 9ème mois de grossesse (15 min 28) CLIQUEZ ICI

 

Vidéos d’échauffement

  • Association Ma Vie APA : Échauffement, mobilité articulaire (13 min) CLIQUEZ ICI

 

Vidéos de séances à dominantes endurance / cardio

Les vidéos ci-dessous sont des chorégraphies très simples qui vous permettent de travailler le cardio. Choisissez plusieurs vidéos pour créer votre séance de la durée de votre choix. Pensez à ajouter un petite échauffement et à terminer par quelques étirements.

Vidéos de type cardio-dansé adaptées aux futures mamans :

 

Vidéos de type cardio-dansé pas spécialement conçues pour les femmes enceintes mais qui sont tout à fait adaptées :

 

Vidéos de séances à dominante renforcement musculaire

  • Séverine JACINTO : Comment faire des abdos tous les jours pendant sa grossesse (4 min) CLIQUEZ ICI
  • Séverine JACINTO : Soulagez et renforcez votre dos pendant la grossesse (3 min) CLIQUEZ ICI
  • Séverine JACINTO : Se pencher au quotidien (5 min 30) CLIQUEZ ICI
  • Séverine JACINTO : Gym prénatale (9 min) CLIQUEZ ICI
  • Séverine JACINTO : Cambrure et sacrum: exercices pour soulager et mieux récupérer (6 min) CLIQUEZ ICI
  • Séverine JACINTO : Tonifiez la poitrine et les bras pendant la grossesse (5 min) CLIQUEZ ICI
  • Doctissimo – Mum : Renforcement cuisses et fessiers ( 20 min) CLIQUEZ ICI

 

Vidéos d’étirements / assouplissements

  • Séverine JACINTO : Mobilisation et étirement du dos pendant la grossesse (4 min 44)  CLIQUEZ ICI
  • Happinest – Nathalie BOURON : Conseils et étirement anti-sciatique (2 min) CLIQUEZ ICI
  • Doctissimo : Yoga prénatale 7ème mois – Bernadette de Gasquet (26 min 37) CLIQUEZ ICI
  • Maison des Maternelles : Postures qui ouvrent et font de la place – Bernadette de Gasquet (7 min 44) CLIQUEZ ICI

 

Vidéos conseils :

  • La Maison des maternelles : Conseils de Bernadette de Gasquet pour préserver son périnée (29 min) CLIQUEZ ICI
  • Diva Yoga : Interview de Bernadette de Gasquet – Femmes enceintes et sécurité (35 min 48) CLIQUEZ ICI

 

Le conseil de notre coach :

Si vous souhaitez trouver par vous-même d’autres vidéos, voici quelques conseils pour bien les choisir :

  • Bien qu’il y ait des conseils génériques pour la grossesse, vous avez chacune une grossesse différente et il est primordial d’écouter vos ressentis. Ne faites rien qui génère de l’inconfort, même si c’est présenté comme “adapté” !
  • Rappelez-vous que l’intensité “cardio” recommandée est modérée ! (Vous devez être capable de faire des phrases courtes de 4 à 5 secondes pendant l’effort et si vous deviez noter votre effort sur une échelle de 0 à 10 (10 étant un essoufflement très intense), vous donneriez la note de 4-5/10 à l’effort modéré. N’allez pas au-delà de cette intensité, surtout si vous n’êtes pas entraînée.
  • Pas de sauts ou uniquement des sauts très petits et peu nombreux.
  • Ne mettez pas vos articulations en torsion (vos articulations sont plus laxes enceinte et vous êtes plus sujettes aux entorses)
  • Pas de mouvement brusques qui engendreraient une sollicitation brusque des muscles de la sangle abdominale
  • Si vous débutez en danse et que certaines chorégraphies vous semblent difficiles, ne vous découragez pas ! Commencez par suivre les mouvements des pieds puis, quand vous êtes à l’aise, ajoutez les bras. Le plus important est de bouger pas de tout faire parfaitement ! Et n’hésitez pas à ajouter votre propre style, faites-vous plaisir 😊

Bonne pratique !

Si vous avez des questions, contactez-nous !

 

Sources :