La Pépite Scientifique #3 : Les 10 000 pas par jour, un objectif vraiment indispensable ?

L'étude : une synthèse de plus de 50 études scientifiques

L'équipe dirigée par la professeure Melody Ding a publié en 2025 une revue systématique accompagnée d'une méta-analyse dose-réponse visant à étudier les liens entre le nombre quotidien de pas et différents indicateurs de santé. 

Les chercheurs ont analysé les résultats de :

• 57 études
• issues de 35 cohortes
• regroupant plusieurs centaines de milliers de participants

L'objectif était d'évaluer comment l'évolution du nombre quotidien de pas influence différents critères de santé tels que :

• la mortalité toutes causes confondues 
• les maladies cardiovasculaires 
• le diabète de type 2 
• certains cancers 
• la démence 
• les symptômes dépressifs 
• les chutes.

Le principal enseignement : il n'existe pas de seuil magique

Le résultat majeur de cette méta-analyse est simple : les bénéfices de la marche augmentent progressivement avec le nombre de pas réalisés chaque jour. 

Autrement dit, il n'est pas nécessaire d'atteindre 10 000 pas quotidiens pour observer des effets favorables sur la santé.

Les chercheurs ont mis en évidence une diminution importante des risques de santé lorsque le volume quotidien de pas augmente, avec une courbe qui tend à s'aplatir autour de 5 000 à 7 000 pas par jour pour plusieurs indicateurs.

Cependant, cette observation ne signifie pas que 7 000 pas constituent un nouveau seuil universel.

Les bénéfices peuvent continuer à progresser au-delà, notamment chez les personnes déjà actives. Le message principal est donc qu'il existe un continuum de bénéfices, et non un objectif unique à atteindre.

Les chiffres clés à retenir

Comparativement à un niveau d'environ 2 000 pas par jour, atteindre 7 000 pas quotidiens était associé à :

• 47 % de réduction du risque de mortalité toutes causes confondues 
• 25 % de réduction du risque de maladies cardiovasculaires 
• 38 % de réduction du risque de démence.

Ces résultats illustrent l'intérêt de favoriser une augmentation progressive de l'activité physique quotidienne, même lorsque l'écart avec les recommandations habituelles paraît important.

Faut-il abandonner l'objectif des 10 000 pas ?

Pas nécessairement.

Les auteurs de l'étude soulignent que 10 000 pas par jour peuvent rester un objectif pertinent, notamment pour les personnes déjà actives ou souhaitant augmenter davantage leur niveau d'activité physique.

En revanche, cette étude invite à ne plus considérer ce chiffre comme une obligation universelle.

Pour une personne réalisant actuellement 2 000 ou 3 000 pas par jour, le simple fait d'augmenter progressivement son activité peut déjà générer des bénéfices importants.

Le véritable message n'est donc pas :

« 7 000 pas ou rien ».

Mais plutôt :

« Chaque pas compte, et chaque progression compte. »

Tous les pas se valent-ils ?

Une autre question mérite d'être posée : la façon de marcher a-t-elle de l'importance ?

Dans cette étude, les analyses portent principalement sur le nombre total de pas. Les auteurs indiquent que les données actuellement disponibles concernant la cadence ou la vitesse de marche restent encore insuffisantes pour établir des recommandations précises.

Néanmoins, dans une démarche de promotion de la santé, l'intensité de l'effort reste un élément intéressant à prendre en compte.

Un repère simple consiste à viser une intensité modérée :

• la respiration s'accélère 
• l'effort est perceptible 
• il reste possible de tenir une conversation.

C'est ce que l'on appelle couramment le test de la conversation. Si vous êtes capable de parler mais que chanter devient difficile, vous êtes probablement à une intensité modérée.

Quelles applications pour les professionnels du sport santé ?

Cette étude apporte des enseignements particulièrement utiles pour les professionnels accompagnant des personnes éloignées de l'activité physique.

Plutôt que de fixer systématiquement un objectif de 10 000 pas, il peut être pertinent de s'interroger sur deux points :

1. Combien de pas la personne réalise-t-elle aujourd'hui en moyenne ?
2. Quel objectif réaliste et progressif peut être défini au regard de son état de santé, de ses capacités et de son mode de vie ?

Pour une personne très sédentaire, l'enjeu n'est souvent pas d'atteindre immédiatement un volume élevé de pas mais de :

• réduire progressivement le temps passé assis 
• marcher plus régulièrement 
• intégrer davantage de déplacements actifs dans le quotidien 
• augmenter graduellement la durée ou l'intensité de la marche lorsque cela est adapté.

Cette approche individualisée est pleinement cohérente avec les principes de l'Activité Physique Adaptée et de l'accompagnement en sport-santé.

Ce qu'il faut retenir

Cette étude nous rappelle qu'il n'existe pas de chiffre magique applicable à l'ensemble de la population.

Si les bénéfices associés à la marche apparaissent dès les premiers milliers de pas supplémentaires, des associations particulièrement favorables sont observées autour de 7 000 pas quotidiens.

Mais surtout, le message essentiel est ailleurs :

les bénéfices commencent bien avant 10 000 pas et la progression individuelle compte davantage qu'un objectif universel.

Plutôt que de focaliser l'accompagnement sur un chiffre unique, il semble plus pertinent d'encourager chaque personne à partir de son niveau actuel et à augmenter progressivement son activité physique quotidienne.

Référence scientifique

Ding M. et al. (2025). Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health.

Retrouvez l'étude complète ici : https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(25)00164-1/fulltext

Si vous souhaitez en savoir encore plus sur le sujet : 

• Article France Info : https://www.franceinfo.fr/vrai-ou-fake/vrai-ou-fake-faut-il-vraiment-faire-10-000-pas-chaque-jour-pour-etre-en-bonne-sante_5825966.html
• Article The Conversation : https://theconversation.com/avons-nous-vraiment-besoin-de-faire-10-000-pas-par-jour-154814