Plus que jamais il est important de tout faire pour atteindre les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé qui préconise de pratiquer 30 min d’activité physique par jour à intensité modérée pour les adultes et les seniors, et 60 min pour les enfants.
Bouger à la maison est un des moyens d’atteindre ces recommandations. On peut bouger pour effectuer les tâches domestiques et transformer ce qu’on considère comme des « corvées » en des supers occasions de se faire du bien à la santé, comme le suggère le site « coupe de pouce ».
- On augmente notre tempo habituel en faisant le ménage. On effectue des mouvements vigoureux et on marche d’un bon pas d’une pièce à l’autre. On sera plus active, et on aura fini en un rien de temps!
- On garde le dos droit et on fléchit légèrement les genoux en passant l’aspirateur pour solliciter les muscles des cuisses.
- Pour frotter et récurer planchers, baignoire, vitres et murs, on effectue des mouvements circulaires en changeant régulièrement de direction et de main pour faire travailler nos deux bras.
- On change souvent de position lorsqu’on jardine, en alternant les positions accroupie, à quatre pattes, assise en tailleur (les jambes croisées) et à la japonaise (les fesses appuyées sur les talons en maintenant le dos droit), etc. On alterne ainsi les muscles qui travaillent et ceux qui sont en flexion.
- On profite de la vaisselle pour faire travailler nos mollets. On rentre le ventre, on étire légèrement le tronc et la tête sans lever les épaules et on se met sur la pointe des pieds. On maintient la position quelques secondes, on relâche et on recommence.
- On ne laisse plus rien s’accumuler en haut ou en bas de l’escalier. Au contraire, on multiplie les occasions d’emprunter l’escalier: c’est bon pour la forme.
- On prend l’habitude de tout faire nous-même. Tondre la pelouse (pas avec le tracteur, évidemment), pelleter l’entrée, ramasser les feuilles mortes, s’occuper du jardin, corder du bois, laver la voiture: toutes ces activités demandent de l’énergie et font travailler nos muscles.
- Au lieu de sortir le chien dans la cour, on l’emmène marcher au moins deux fois par jour.
Mais on peut aussi faire « son sport » à la maison.
Depuis les confinement, de nombreux sites, applications et vidéos ont vu le jour sur la toile. Mais il n’est pas toujours facile de faire le tri pour trouver celui ou celle qui correspond à son profil, et à ses envies…
Voici un article qui résume ce que vous avez besoin de savoir avant de vous lancer, ainsi qu’une liste d’exemples de pratiques gratuites.
A LIRE AVANT DE PRATIQUER UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE :
Pour tous : Avant toute activité physique vérifiez que les 10 règles d’or du sportif listées par la Fédération Française de Cardiologie sont respectées.
CONCERNANT LES PERSONNES EN BONNE CONDITIONS PHYSIQUE, les plutôt sportifs à très sportifs et les seniors en forme :
Le ministère des Sports met à la disposition du grand public la nouvelle web-application BougezChezVous.fr.
D’autres sites, qui nécessitent parfois une inscription (gratuite) sont à explorer : faites votre choix !
- BOUGE A LA MAISON : https://auvio.rtbf.be/emission/bouge-a-la-maison-16758
- NIKE TRAINING CLUB : https://www.nike.com/fr/ntc-app
- 30 JOUR FITNESS CHALLENGE : https://apps.apple.com/fr/app/30-jours-fitness-challenge/id1167377348
- POTESPORT : https://play.google.com/store/apps/details?id=com.hervetueboeuf.potesport&hl=fr&gl=US
CONCERNANT LES PERSONNES PRÉSENTANT UN PROFIL NÉCESSITANT UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE ADAPTÉE :
Seniors fragiles et personnes atteintes de maladies chroniques présentant des limitations fonctionnelles non sévères, mais aussi adultes et seniors n’ayant jamais (ou très peu, ou pas depuis longtemps) pratiqué d’activité physique, Azur Sport Santé vous propose ici une boite à outils JE BOUGE + à la maison, avec une sélection de :
- Sites et applications
- Conseils
- Séances d’activité physique (que ses experts estiment, en toute humilité, sérieuses et adaptées).
Attention : Les vidéos sélectionnées sont recommandées pour les personnes pratiquant habituellement des séances d’activité physique adaptées encadrées, et de ce fait possédant un certificat d’absence de contre-indication à la pratique d’activité physique adaptée. Si vous faîtes partie de ce public, il convient de prendre en compte les recommandations et consignes de votre médecin traitant et de votre coach habituel pour adapter la pratique proposée dans les vidéos (mouvement, intensité) à vos caractéristiques de santé. N’hésitez pas à appeler votre coach habituel, si vous avez un doute et à lui demander également s’il peut mettre en place un programme à distance par vidéo ou par écrit (s’il ne l’a pas déjà fait)…
1. Sites et applications
Move50+ : Nos amis québécois ont mis au point un site dédié aux personnes de plus de 50 ans. Nous vous recommandons ce site et particulièrement les programmes et vidéos “Move en douceur” et “Move sur chaise”.
Siel bleu : Le Groupe Siel Bleu propose, grâce à des professionnels mobilisés bénévolement, des solutions pour maintenir le lien social et bouger. Vous retrouverez notamment des séances d’activité physique en direct sur Facebook, une vidéothèque en ligne par thématique et des fiches d’exercices.
EPGV : Retrouvez les vidéos réalisées par les coaches EPGV à destination d’un public senior.
2. Conseil d’Expert
Soutenir la motivation et la création d’habitude dans le temps :
Témoignage de Marion Fournier, Docteure en psychologie cognitive, professeure d’Education Physique et Sportive et membre fondatrice d’Azur Sport Santé : Version vidéo – version texte.
3. Séances d’activité physique ou exercices
Les vidéos de séances complètes ou à dominante cardio sont à privilégier car elles se rapprochent le plus des recommandations de l’OMS et de l’ANSES.
Jeu éducatif :
- Azur Sport Santé : Apprendre et pratiquer en s’amusant ! C’est le but du plateau JEU BOUGE + qu’Azur Sport Santé a développé. Ce plateau de jeu sous forme de parcours sportif est prévu pour les grands et les petits afin d’être sensibilisés aux bienfaits de l’activité physique et aux enjeux de nutrition pour rester en bonne santé. Depuis 2022, le plateau peut se vivre non seulement avec un éducateur/animateur, mais également en autonomie grâce à l’application en ligne suivante : https://jeubougeplus.fr/ / Et pour recevoir le plateau : CLIQUEZ ICI
Vidéos de séances complètes (cardio/renforcement musculaire/stretching) :
- Azur Sport Santé : Intro aux vidéos d’Azur Sport Santé (2 min 40) CLIQUEZ ICI
- Azur Sport Santé : Travail cardio et renforcement musculaire (32 min) CLIQUEZ ICI
- Azur Sport Santé – OCAPAS : Séance complète n°1 – échauffement, cardio, renforcement, étirement – (23 min) CLIQUEZ ICI
- Azur Sport Santé – OCAPAS : Séance complète n°2 – échauffement, cardio, renforcement, étirement – (35 min) CLIQUEZ ICI
- Azur Sport Santé – OCAPAS : Séance complète n°3 – échauffement, cardio, renforcement, étirement (30 min) CLIQUEZ ICI
- RosAPA : Séance de Gym douce adaptée (32 min) CLIQUEZ ICI
- Azur Sport Santé – NCAA : Séance complète à dominante renforcement musculaire (43 min) CLIQUEZ ICI
Vidéos de séances à dominante cardio :
- Doctissimo : Danse Salsa Cubaine (16 min) CLIQUEZ ICI
- Salsa Nice Danse Class : Initiation Salsa (7 min) CLIQUEZ ICI
Vidéos de séances à dominante renforcement musculaire :
- EPGV : Boostez votre vitalité et renforcez votre sangle abdominale (25 min) CLIQUEZ ICI
- French and fit : Gym douce spécial seniors (38 min) CLIQUEZ ICI
- CROQ’ACTI : Renforcement musculaire des membres supérieurs (20 min) CLIQUEZ ICI
Vidéos de séances sur chaise :
- RosAPA : Gym Douce sur chaise (50 min) CLIQUEZ ICI
- Move50+ : 8 vidéos d’exercices sur chaise (entre 15 et 32 min) CLIQUEZ ICI
- French & Fit : Gym douce assise sur chaise, difficulté 1/5 (36 min) CLIQUEZ ICI
- French & Fit : Gym douce assise sur chaise, difficulté 1/5 (21 min) CLIQUEZ ICI
- RosAPA : Abdos sur chaise – Niveau 1 (24 min) CLIQUEZ ICI
Vidéos de séances à dominante stretching / équilibre :
- Breathe Yoga : Renforcer le système immunitaire (32 min) CLIQUEZ ICI
- French & Fit : Gym douce, améliorer son équilibre, difficulté 2/5 (14 min) CLIQUEZ ICI
- Gérald YMAIN (kinésithérapeute du service rhumatologie du CHU de Nice) : Vidéo de stretching particulièrement adaptée à des personnes atteintes de spondyloarthrite ankylosante (10 min) CLIQUEZ ICI
- Delta 7 : Séance d’étirement pour rester en forme (20 min) CLIQUEZ ICI