Vous venez d’accoucher il y a quelques jours, quelques semaines ou quelques mois ? Cet article peut vous intéresser !
En effet, que vous repreniez rapidement ou plusieurs mois après l’accouchement, la reprise d’une activité physique doit être progressive.
C’est au cours de la consultation postnatale obligatoire que la reprise de l’activité physique pourra être évoquée.
Une reprise progressive et par étapes :
Avant de reprendre, assurez-vous que votre périnée et votre sangle abdominale profonde soient suffisamment et correctement remusclés et qu’ils aient donc repris leur fonction de maintien “normal”. Soyez-y d’autant plus attentive si vous avez eu des lésions périnéales au cours de l’accouchement.
La rééducation du périnée, prescrite par votre gynécologue, vous évitera des risques de fuites urinaires ou de prolapsus (descente d’organes).
Des séances de rééducation de la sangle abdominale profonde, vous permettant de récupérer une tonicité “normale”, peuvent également être prescrites par votre gynécologue et réalisées chez un kinésithérapeute.
En parallèle de ces séances, des cours d’activité physique adaptée pourront vous être utiles pour optimiser une récupération corporelle globale (incluant périnée et sangle abdominale profonde).
Le conseil de notre coach spécialisée en périnatalité :
Une approche de rééducation hypopressive (comme par exemple la méthode APOR du Dr Bernadette de Gasquet) a d’excellents résultats. Elle est utilisée aussi bien par des sages-femmes pour la rééducation du périnée, que par des kinésithérapeutes pour la rééducation du périnée et/ou de la sangle abdominale profonde ou encore par des coaches sportifs spécialisés en post-partum pour un renforcement global du corps qui englobe le périnée et la sangle abdominale profonde dans la continuité du travail proposé par la sage-femme et/ou le kinésithérapeute.
Il existe bien sûr d’autres approches, parlez-en à votre professionnel de santé.
S’il est important de reprendre dès que possible une activité physique et notamment une activité d’endurance, il est indispensable de sentir que son corps est prêt !
Le conseil de notre coach :
Il n’est pas normal, par exemple, d’avoir des fuites urinaires, même après plusieurs accouchements. Le périnée est un muscle qui se rééduque très bien et aucune femme ne devrait avoir de fuites. Signalez toute sensation de périnée fragile à votre gynécologue ou sage-femme (les 1ers signes sont souvent des petites fuites lors d’un effort tel que tousser).
Quelles sont les recommandations ?
Une fois que votre corps est prêt à reprendre, redémarrez en douceur !
La reprise d’une activité physique cardiorespiratoire doit se faire progressivement en démarrant initialement par des intensités légères à modérées, jusqu’à revenir (au minimum) au niveau des recommandations de santé.
Les recommandations par semaine sont les mêmes que celles de la population adulte :
- 5 x 30 min d’activité “cardio”,
- 1 à 2 séances de renforcement musculaire,
- 2 ou 3 séances d’assouplissement articulaire.
Le conseil de notre coach :
Alors que vous êtes en train de pratiquer, il n’est pas normal de ressentir des sensations de pesanteur au niveau du périnée, d’avoir des fuites, ou tout autre gêne au niveau du périnée. Arrêtez tout exercice qui vous donnerait ce type de sensation ou de gêne. Si vous ressentez ce type de gêne c’est probablement que votre périnée n’est pas encore prêt à une telle pratique et/ou que l’exercice proposé ne vous est pas adapté.
Vous ne devez également pas faire d’exercice qui font “sortir” votre ventre. Après votre accouchement, vos grands droits (vos tablettes de chocolat) sont écartés et ils vont progressivement se resserrer avec le temps (et avec des exercices adaptés). Faire des exercices qui “poussent” sur votre ventre et le font “sortir” vont empêcher vos grands droits de se resserrer et de revenir à la normale.
Enfin, un conseil qui s’applique à toutes : pensez à vous lever et marcher au moins toutes les 2h. La sédentarité (temps cumulé dans une journée passé assise ou allongée) a également des effets délétères sur la santé.
Quels sont les bénéfices ?
Une fois qu’il vous sera possible de reprendre pleinement une activité physique, voici les bénéfices observés sur votre santé :
- améliore la forme physique,
- favorise le bien-être,
- améliore la qualité du sommeil,
- diminue les états d’anxiété et de dépression,
- diminue les risques de développer certaines maladies (maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, cancers, diabète de type 2, ostéoporose, etc.),
- participe à la création et au maintien du lien social.
Source : Santé Publique France – mangerbouger.fr
Comment pratiquer quand vous devez rester chez vous
(notamment pendant le confinement) ?
Actuellement bloquée à la maison, il est plus difficile de pratiquer une activité physique régulière et adaptée. Et même hors période de confinement vos contraintes personnelles ne vous permettent pas forcément de sortir de la maison.
Pour vous accompagner, Azur Sport Santé met à votre disposition une sélection de vidéos respectant les recommandations de santé que vous pouvez pratiquer en restant chez vous.
Vous trouverez notamment des vidéos qui vous propose un travail adapté de renforcement de votre périnée et de votre sangle abdominale profonde.
Une fois votre corps prêt (périnée et sangle abdominale profonde opérationnels), vous pourrez sélectionner des vidéos tout public ou trouver vos propres vidéos sur la toile.
Et attention, en période de confinement, l’Anses recommande de se lever et de bouger toutes les 30 minutes.
Vidéos d’échauffement
Une fois que votre périnée et sangle abdominale profonde sont prêts vous pouvez aller piocher dans les vidéos « tout public ».
Si vous manquez d’inspiration, voici quelques idées de vidéos :
- Association Ma Vie APA : Échauffement, mobilité articulaire (13 min) CLIQUEZ ICI
Vidéos de séances à dominantes endurance / cardio
Une fois que votre périnée et sangle abdominale profonde sont prêts vous pouvez aller piocher dans les vidéos « tout public ». Rappelez-vous que la reprise se fait progressivement, commencez par des séances de cardio à intensité légère à modérée.
Si vous manquez d’inspiration, voici quelques idées de vidéos :
- Doctissimo : Danse Salsa Cubaine (16 min) CLIQUEZ ICI
- Salsa Nice Danse Class : Initiation Salsa (7 min) CLIQUEZ ICI
- Si vous avez un vélo d’appartement ou des escaliers (pour réaliser des exercices de steps), ce sont deux bonnes alternatives pour développer les capacités cardiorespiratoires.
Vidéos de séances à dominante renforcement musculaire
- Séverine JACINTO : Renforcement du dos et des abdos (8 min) CLIQUEZ ICI
- Séverine JACINTO : Abdos hypopressifs et périnée (3 min) CLIQUEZ ICI
- Séverine JACINTO : Renforcement après grossesse (9 min) CLIQUEZ ICI
- Séverine JACINTO : Ventre plat après bébé (6 min) CLIQUEZ ICI
- Séverine JACINTO : Abdos fessiers après bébé (6 min) CLIQUEZ ICI
- Séverine JACINTO : Abdos et gainage après bébé (12 min) CLIQUEZ ICI
- Séverine JACINTO : Abdos et gainage après bébé (3 min 55) CLIQUEZ ICI
- Séverine JACINTO : Abdos et gainage doux après bébé (4 min 14) CLIQUEZ ICI
- Séverine JACINTO : Comment porter bébé sans faire de dégâts (2 min 30) CLIQUEZ ICI
- Séverine JACINTO : Cuisses et fessiers toniques après bébé (4 min 11) CLIQUEZ ICI
- Séverine JACINTO : Porter bébé dans le maxi : c’est ma gym ! (3 min 38) CLIQUEZ ICI
Vidéos d’étirements / assouplissements
Une fois que votre périnée et sangle abdominale profonde sont prêts vous pouvez aller piocher dans les vidéos “tout public”.
Si vous manquez d’inspiration, voici quelques idées de vidéos :
- Juni Grip : Yoga réveil dynamisant, Yin et Yang (20 min) CLIQUEZ ICI
- Juni Grip : Yoga Joie de vivre, se reprogrammer à la joie (50 min) CLIQUEZ ICI
- Juni Grip : Restorative Yoga, se sentir spacieux (50 min) CLIQUEZ ICI
- Breathe Yoga : Renforcer le système immunitaire (32 min) CLIQUEZ ICI
- French & Fit : Gym douce, améliorer son équilibre, difficulté 2/5 (14 min) CLIQUEZ ICI
Vidéos conseils
- Fausse inspiration thoracique : à pratiquer tout de suite après l’accouchement, aussi régulièrement que possible CLIQUEZ ICI
A ne pas faire si vous avez des problèmes d’hypertension, de glaucome et de migraines et à éviter après manger. - Le resserrage du bassin : pratique recommandée qui vous permettra de récupérer votre tour de taille d’avant bébé. Soit à l’aide d’un tissu solide, soit à l’aide d’une ceinture adaptée CLIQUEZ ICI & CLIQUEZ ICI
- Reprendre l’activité physique après bébé : Comment éviter le diastasis ? – La maison des maternelles – Bernadette de Gasquet CLIQUEZ ICI
Bonne pratique !
Si vous avez des questions, contactez-nous !