Le jeûne, qu’il soit intermittent ou en période de Ramadan, peut soulever des questions sur la pratique d’une activité physique. Est-il possible de rester actif sans s’épuiser ? La réponse est oui, à condition d’adopter les bons réflexes. Voici quelques conseils pour maintenir une activité physique adaptée pendant le jeûne :
Comprendre le jeûne
Tout d’abord, il est essentiel de comprendre le principe du jeûne. Il s’agit d’une période plus ou moins longue sans apport alimentaire. Il en existe plusieurs formes :
- Jeûne sec : aucune prise alimentaire ni hydratation.
- Jeûne humide : autorise les bouillons de légumes, apportant vitamines et minéraux.
- Jeûne intermittent : repose sur une alternance entre périodes d’alimentation et de jeûne, comme le 16/8 (16 heures sans nourriture, 8 heures de fenêtre alimentaire).
Le choix du type de jeûne dépend des objectifs et de la condition physique de chacun. Il est recommandé de se faire accompagner par un professionnel pour s’assurer d’une pratique sûre.
Les bienfaits de l’activité physique à jeun
- Sensation de légèreté : Bouger le ventre vide évite les sensations d’inconfort digestif.
- Gain d’énergie : la digestion demande beaucoup d’énergie. Sans ce processus en cours, le corps peut mobiliser ses ressources vers l’effort physique.
- Brûler des graisses : en l’absence de glucides disponibles, l’organisme puise davantage dans ses réserves lipidiques. Attention cependant, cela ne signifie pas une perte de poids automatique !
Choisir le bon moment
- Avant la rupture du jeûne : opter pour une séance courte et modérée, comme la marche, le yoga ou des exercices au poids du corps.
- Après la rupture : une fois hydraté et nourri, il est possible d’effectuer un entraînement plus intense.
- Le matin : pour les adeptes du jeûne intermittent, s’entraîner après un repas matinal peut être une bonne option.
Choisir son type d’entraînement
- Cardio léger : privilégier des exercices comme la marche rapide, le vélo ou la natation pour éviter une trop grande fatigue.
- Musculation : opter pour des charges plus légères et un nombre de répétitions plus élevé afin de préserver l’énergie.
- Mobilité et récupération : le yoga, les étirements et la respiration sont d’excellents moyens de rester actif sans trop solliciter le corps.
Adapter l’intensité et la durée
L’objectif n’est pas la performance maximale, mais le maintien de la forme. Il est recommandé de préférer des séances de 30 à 45 minutes avec une intensité modérée.
Optimiser l’hydratation et la nutrition
- Pendant les périodes d’alimentation, favoriser une alimentation riche en protidés, glucides complexes et bonnes graisses.
- S’hydrater régulièrement entre les repas pour limiter la déshydratation.
PS : Contrairement à certaines idées reçues, il n’est pas nécessaire d’augmenter son repas du soir pour compenser l’absence de petit-déjeuner avant une séance à jeun. Un repas équilibré et nutritif suffit :
- ½ assiette de légumes (crus ou cuits)
- ¼ de protéines (de préférence végétales le soir)
- ¼ de glucides complexes (riz complet, quinoa, pain aux céréales)
Le matin, bien que sans apport calorique, l’hydratation reste essentielle. Eau, tisanes ou bouillons peuvent être consommés, mais le café et le thé ne remplacent pas une hydratation efficace.
Écouter son corps
Si des signes de fatigue, vertiges ou une baisse de performance apparaissent, il est préférable d’alléger ou de reporter la séance. Le jeûne peut aussi être l’occasion de travailler différemment avec des exercices de mobilité, d’étirements ou de respiration.
En adaptant son entraînement et son mode de vie, il est tout à fait possible de concilier activité physique et jeûne en toute sérénité.
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